خبر خوب: سال کُرونایی به پایان رسید! + معرفی کتاب و مقاله

 خبر بد: کُرونا در سال جدید هم ادامه دارد؟!

رزا: تبریک به هر کسی که امشب جشن گرفته و می ترکونه!

برای من این روزها کمک و کار خیریه ای زیاد بود آنقدر که، وقت یک دورهم آمدن هم نبود. خوشبختانه قرار شد با شمع بجای آتشبازی و فعلن پرنده ها با آرامش خواهند خوابید!

سالی پر از عشق و مبارزه برای همگی آرزو می کنم...

بلاخره کتاب خلع شدگان هم به فارسی ترجمه شد و البته سال 2017  ترجمه آلمانی اش به "روح آزاد" بجای "نداشتگان"، یا "خلع شدگان" تجدید ترجمه شده است.

رمان «خلع شدگان» نوشته اورسولا کی.له گوئین با ترجمه حامد کاظمی توسط نشر چشمه منتشر و راهی بازار نشر شد.

خلع‌شدگان داستانی است علمی- تخیلی، یا دست‌کم در ظاهر چنین برمی‌آید؛ اما رویه‌ی نخست آن را که کنار بزنیم، با کندوکاو شگفت‌انگیز پرسشی روبه‌رو می‌شویم که از قرن نوزدهم به بعد سرنوشت انسان را رقم‌زده: چگونه می‌توان جامعه‌ای آرمانی ساخت که نه از فقر و ستم در آن خبری باشد، نه از سرکوب سیاسی حکومت‌های توتالیتر.

داستان در روایتی مجذوب‌کننده به این جدال فکری در دو قرن اخیر تجسمی روایی می‌بخشد: سه مجمع کیهانی، اوراس مظهر زمین که نظام سرمایه‌داری بر آن حاکم است، توو نماد مردمی که هشت قرن قبل دست به انقلاب سوسیالیستی زدند ولی به ساختار متمرکز دولت رسیدند، و آنارس نماد جامعه‌ی آنارشیستی که صد و پنجاه سال قبل در اقدام انقلابیونی بر پا شد که هم از اوراس بیزار بودند و هم از توو، و در کهکشانی دوردست سیاره‌ی خود را ساختند با نوعی برابری همگانی در جنبه‌های گوناگون زندگی.

در این تعارض سرنوشت بشر درمانده از فقر و نابرابری سرمایه‌داری، سرکوب سیاسی دولت توتالیتر کمونیستی و آینده‌ای که در آن آزادی سر ستیز با برابری نداشته باشد به روایت کشیده می‌شود.

شخصیت اصلی داستان، فیزیکدانی است به نام شِوِک . او کتابی دارد مشحون از آرای فلسفی در پی تشریح «زمان» است. شوک معتقد است زمان مفهومی ژرف با ساختاری پیچیده‌تر از آن است که ما درک می‌کنیم. شوک شخصیتی دو بعدی است. هم دانشمندی است که در کارش مصمم می‌نُماید و هم شخصیتی است که هنوز خودش را پیدا نکرده. هویت او حتی زمانی که به صف کارگران معترض می‌پیوندد برای مخاطب آشکار نمی‌شود.

«خلع شدگان» به طرزی سرراست، نمادین است و سمبولیک؛ نمادی است از جهان واقعی خودمان. جهانی سرشار از هرج و مرج، خشونت و جنگ. در این میان له گوئین شاید بیش از همه مسائل حیاتی در اقتصاد را موضوع قرار داده است. برای همین هم دو قطب اصلی در داستانش یعنی اوراس و آنارس تداعی‌گر کشورهای سوسیالیستی و امپریالیستی است. با این توصیف، شاید شما این رمان را در دسته‌ی رمان‌های اندیشه محور قرار دهید، که به صورت مستقیم جهانِ معاصر را تفسیر کرده است. شاید این ایده، ایده‌ی غلطی نباشد، اما به این واسطه نمی‌توانیم رمان له گوئین را رمانی خالی از عناصر ادبی، و زبانی درخور و شایسته توصیف کنیم. برعکس، چیزی که در همان بدو امر به چشم می‌آید نحوه‌ی روایت و کاربست زبان از سوی نویسنده است. له گوئین گاه آنچنان در نحوه‌ی استفاده از کلمات وسواس به خرج داده است، که توصیفات معمولِ او نیز دست کم در شکل و فرم، قالبی شاعرانه به خود گرفته است. حامد کاظمی، مترجم اثر خود اعتراف می‌کند که در ترجمان این کتاب بی آنکه پیش فرض چندان درستی داشته باشد، به مجرد مواجهه با جملات اول، شیفته‌ی کتاب می‌شود: «یک دیوار بود. مهم به نظر نمی‌رسید.» 

 خواندن بخشی از کتاب اینجا

مقاله جالبی در مورد افسردگی در همین بلاگ اینجا

افسردگی و ساختاری که آن را تولید می‌کند

 نویسنده مطلب: دکتر نورایمان قهاری، روانشناس

مقدمه

نوشته‌ای که پیش روی دارید متن گفتاری است که در تاریخ ۱۹ دسامبر ۲۰۲۰ در “اتاق گفتمان سیاسی-اجتماعی” عرضه کردم. در گفتار، به نقش احساسات، و احساس غم بطور مشخص، افسردگی و برخی از تئوری‌هایی که ریشه‌های آن را توضیح می‌دهند، و راهکارهایی برای مقابله با افسردگی پرداختم. لازم به گفتن است که این بحث گنجایش بیان همۀ تئوری‌های مرتبط با افسردگی را نداشته و به همۀ جنبه‌های درمانی و راه حل‌های موجود برای مقابله با افسردگی نمی‌پردازد و اساسا نمی‌تواند جایگزین درمانی باشد که برای رفع عوارض ناشی از افسردگی لازم است. همچنین تمرکز این بحث تنها بر روی افسردگی تک قطبی است و به اختلالات دیگری مانند اختلال افسردگی دوقطبی، که افسردگی جزئی از نشانه‌های بالینی آن است، نمی‌پردازد.

 

نقش احساسات در تجربۀ فردی و اجتماعی انسان

صحبت‌ام را با توضیحی درباره نقش احساسات در زندگی ما شروع می‌کنم. تجربه احساسی یکی از طبیعی‌ترین و لازم‌ترین بخش‌های زندگی فردی و اجتماعی ما انسان‌هاست. افراد با اینکه می‌توانند نسبت به احساسات عمیق و پیچیده‌ترخود ناآگاه باشند، در زندگی روزمره، تجربه‌های احساسی مختلفی را از سر می‌گذرانند که در تصمیم‌گیری‌ها و رفتاری که دارند بطور مستقیم نقش بازی می‌کنند. اساسا ساختار مغز، و به اصطلاح سیم‌کشی مغز، به ترتیبی است که ما بتوانیم، هم تجربیات احساسی داشته باشیم، هم بر اساس غرایزی که بطور طبیعی با احساسات‌مان مرتبط هستند رفتار کنیم، و البته با استفاده از منطق و خرد، وقتی که لازم است، برخلاف این غرایز و امیال دست به عمل بزنیم.

احساسات به ما در مورد خودمان و وضعیتی که در آن قرار داریم اطلاعات می‌دهند. برای مثال، فرض کنید در تاریکیِ شب، وقتی از کوچه‌ای تنگ عبور می‌کنید، ممکن است به شما احساس ترس دست بدهد. پیامی که این احساس ترس با خود حمل می‌کند این است که ممکن است خطری در کمین شما باشد. بواسطۀ این پیام، شما می‌دانید که می‌بایست مراقب خودتان باشید، به اطرافتان با دقت نگاه و توجه کنید و قدم‌هایتان را تندتر کنید.

احساسات ما دیگران را نیز در مورد اینکه ما در چه وضعیت و حالتی هستیم مطلع می‌کنند. احساسات می‌توانند از راه‌های شفاهی و غیر شفاهی بیان شوند؛ یعنی می‌توانیم به دیگران بطور لفظی بگوییم که چه احساسی داریم، یا این پیام را از راه پُزی که می‌گیریم یا طرز قرار دادن بدن‌مان، در لحن حرف زدن و تٌن صدای‌مان، و در حالتی که به چهره‌مان می‌دهیم به آن‌ها برسانیم. پس دیگران، هم از راه گوش دادن به بیان احساسات از سوی ما، و هم از راه مشاهدۀ ما، بدون آنکه ما حرفی بزنیم، می‌توانند کم و بیش به وضعیت ما پی ببرند. البته دیگران گاهی می‌توانند با مشاهدۀ ما ارزیابی اشتباهی از احساسات ما داشته باشند، برای اینکه هیچکس قدرت خواندن فکر دیگری را ندارد، و حالت صورت ما در هنگام تجربۀ برخی از احساسات، مانند خشم و درد، می‌تواند مشابه باشد. بنابراین بهترین راه مطلع کردن دیگران از اینکه ما چه احساسی داریم این است که احساسات‌مان را بطور لفظی به آن‌ها بگوییم. واضح است که همه موارد یکی نیستند و در هر مورد مشخص برای بیان احساسات می‌بایست راه حل ویژه و مناسب با آن موقعیت را بکار برد.

غم بعنوان احساسی طبیعی

پس غم بعنوان یکی از طبیعی‌ترین احساسات، جزئی از تجربه عادی انسان‌هاست. ما در واکنش به وقایع مختلفی مثل از دست دادن عزیزی می‌توانیم غم را تجربه کنیم و در یک چنین چارچوبی، وقتی عزیزی را از دست داده‌ایم، عدم احساس غم شاید حتی می‌تواند غیرطبیعی ارزیابی شود.

می‌شود گفت که هر احساسی معنایی را هم با خودش حمل می‌کند، به این معنی که ما وقتی احساسی را تجربه می‌کنیم، می‌توانیم ازخود بپرسیم احساس ما دارد به ما در مورد موقعیتی که در آن قرار داریم چه می‌گوید؟ برای مثال اگر در رابطه‌ای دائم احساس غم به ما دست می‌دهد، می‌توانیم از خود بپرسیم: «احساس غم مربوط به این رابطه‌ که دائما به من دست می‌دهی، به من چه می‌گویی؟ » پس کار ما در حقیقت نه بی‌حس کردن احساسات‌مان، که دستیابی به معنایی ‌است که آن احساسات با خودشان حمل می‌کنند. من دوباره بعدا به این موضوع اشاره خواهم کرد، و الان به توضیحی در مورد افسردگی می‌پردازم.

 افسردگی

گفتیم غم احساسی طبیعی است و می‌تواند بسته به شرایط، شکل‌های مختلفی به خودش بگیرد. پس اگر غم احساسی طبیعی است، کِی به افسردگی تبدیل می‌شود؟ و اساسا افسردگی چیست و با غم چه تفاوتی دارد؟

فرض کنید احساسات‌مان را، و بطور مشخص احساس غم‌مان را می‌توانیم از صفر تا ده شماره‌گذاری کنیم، صفر: به معنی عدم وجود احساس غم، ده به معنی بیشترین حد احساس غم یا افسردگی. می‌توانیم بگوییم، وقتی که این شدت احساس غم از شمارۀ شش بالاتر می‌رود، ما کم کم داریم وارد مرحله‌ای از تجربۀ غم می‌شویم که ممکن است قدم به قدم به افسردگی نزدیک‌تر شود و توجه یا مراقبت ویژه‌تری لازم داشته باشد.

حالا بیایید فرض کنیم این شدت غمِ بالاتر از شماره شش، هفته‌ها با ما بماند و نه تنها بصورت یک احساس مداوم درآمده، بلکه در رفتار و حوزه‌های وظایف ما، روابط ما با دیگران، تفکر ما نسبت به آینده، ونسبت به خود بعنوان انسانی قابل و ارزشمند، و وضعیت جسمی ما هم اختلال ایجاد کند. به این شکل از حس مداوم غم که در درجه‌ای بالا تجربه می‌شود و سطوح مختلف زندگی ما را به نوعی منفی تحت تاثیر قرار می‌دهد “اختلال افسردگی اساسی” میگوییم، که می‌تواند با شدت و درجات مختلفی در افراد بروز کند.

علائم اختلال افسردگی اساسی عبارتند از: اختلال خواب (افزایش یا کاهش)، کسری علاقه به انجام فعالیت‌های همیشگی، احساس گناه (بی‌ارزشی، ناامیدی، پشیمانی)، کسری انرژی، کسری تمرکز، اختلال اشتها (افزایش یا کاهش)، کاهش یا تحریک شدگی حرکتی، افکار، تمایل، نقشه یا اقدام به خودکشی.

شکل دیگری از افسردگی هم وجود دارد که در این بحث مد نظر ما است و معمولا خودش را بصورت بی‌حوصلگی و کسل بودن نشان می‌دهد، که در آن بخاطر ضعیف بودن علائم، ممکن است افراد غالباً از روحیه خود به عنوان افسردگی آگاهی نداشته باشند، و شرایط و محیط غیر طبیعی آن‌چنان بصورت مداوم و مزمن بر فرد مسلط باشند که این حالت افسردگی به تجربۀ “طبیعی” او تبدیل شود.

آمار افسردگی

هر کسی می‌تواند دچار افسردگی شود. افسردگی یکی از بالاترین آمارهای بیماری‌های شناخته شده در جهان را دارد و خیلی وقت‌ها همزمان با بیماری‌های جدی دیگری همراه است. برخی از این بیماری‌ها عبارتند از: اضطراب، سکته قلبی، سکته مغزی، سرطان، بیماری‌های مربوط به غده تیرویید، یا در مراحل اولیه بیماری آلزایمر، وقتی فرد هنوز فعالیت مغزی‌اش را به طور کامل از دست نداده است و شاهد از دست دادن توانایی‌های خود است.

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، اختلالات افسردگی در سال ٢٠٠۴ در رتبه سوم بیماری‌ها بوده است و تا سال ٢٠٣٠ رتبه اول بیماری در جهان را خواهد داشت. آمار سازمان بهداشت جهانی در ژانویه ٢٠٢٠ نشان داده است که بیش از ٢۶۴ میلیون نفر در سراسر جهان دچار افسردگی هستند. باید توجه داشت این آمار بر اساس گزارشات مربوط به افرادی است که به تسهیلات پزشکی و روان‌درمانی رجوع می‌کنند، و افرادی که دسترسی به این تسهیلات را ندارند – که درصد بالایی از مردم جهان هستند – یا بخاطر احساس شرم و قضاوت اجتماعی به این تسهیلات رجوع نمی‌کنند را در بر نمی‌گیرد. از این گذشته، تحقیقات نشان می‌دهند که مردها معمولا در این آمار کمتر می‌گنجند چون کمتر برای درمان افسردگی خود کمک می‌گیرند. من فکر می‌کنم که این ارقام کلی درباره افسردگی حتما با شیوع کووید-١٩ و تبعات مختلف آن افزایش یافته که من آمار دقیق آن را در حال حاضر نمی‌دانم.

علل و ریشه‌های افسردگی از چند دیدگاه مختلف

تئوری‌های متعددی برای توضیح ریشه‌های افسردگی وجود دارند. من در این بحث نیم ساعته بطور خیلی خلاصه و فقط به چند نمونه از آن اشاره می‌کنم.

• تئوری درمانِ شناختی-رفتاری

درمانِ شناختی-رفتاری برای تغییر باورهای نادرست افراد که تصور می‌شد به بروز رفتارهای غیرطبیعی آنها می‌انجامد، ایجاد شده است. این تئوری فرض می‌کند که احساساتِ فرد تحت تأثیر الگوی افکار او قرار دارند، و تفکر منفی بر روحیۀ افراد، احساس آنها نسبت به خود، رفتار و حتی وضعیت جسمی آنان تأثیر می‌گذارد؛ و در نتیجه، بنا به باور این تئوری، تغییرات در باورها و افکار می‌تواند منجر به تغییر در احساسات و رفتارهای منفی و ناکارآمد شود. ازدیدگاه این تئوری، افکار منفی و غیرمنطقی در مورد خود، جهان پیرامون و آینده، مثلث افسردگی‌ای را ایجاد می‌کند، که در آن افکار منفی به احساسات منفی و این احساسات به رفتار افسرده می‌انجامند. منشاء این افکار منفی باورهای پایه‌ای ما هستند که از کودکی، در اثر تجربیات و با پذیرفتن چیزهایی شکل گرفته‌اند که دیگران به عنوان حقیقت به ما می‌گویند.

این باورهای پایدار درباره خود ما و نحوه درک ما از جهان هستند. این باورها در زمان‌های خالی از فشار و استرس پنهان هستند. این باورها وقتی توسط محرک‌ها، عوامل استرس‌زا یا شرایط خاص تحریک و فعال می‌شوند، به نوبۀ خود باعث شکل‌گیری افکار اتوماتیکی در ذهن ما می‌شوند. بر اساس توضیح این تئوری، افراد افسرده فقط موارد منفی یک موقعیت را می‌بینند و گرایش‌شان بیشتر به این است که روی نکات منفی یک موقعیت متمرکز شوند و نه جنبه‌های مثبت آن. بنابراین، وقتی باورهای پایدارشان تحریک می‌شوند، افکار اتوماتیک آن‌ها معمولا منفی هستند.

مثلا فردی که در کودکی پدر یا مادر سختگیری داشته است که در پاسخ به هر دستاورد و موفقیت به او می‌گفته است: “همیشه می‌توانی کارهایت را بهتر انجام بدهی”، می‌تواند باور پایداری داشته باشد که به او می‌گوید “هیچ کاری را نمی‌تواند در حد کفایت انجام دهد” و “مهم نیست چقدر زحمت بکشد، به هر حال هیچگاه مورد تأیید قرار نخواهد گرفت”. این فرد، در بزرگسالی، در مواجهه با دوستی که فقط سوالی در مورد کاری که او انجام داده از وی می‌کند، ممکن است فکر کند مورد انتقاد قرار گرفته است و به‌شدت ناراحت شود. در اینجا، باور پایدارِ فرد، “من بی‌کفایت هستم”، تحریک شده و فرد می‌تواند افکار منفی‌ای درباره خود و دوستش در سر بپروراند که منجر به احساسات منفی و در نهایت واکنش رفتاری‌ای شود که در رابطه‌اش خلل ایجاد کند.

دو روش تفکر عمده که به این نوع احساسات می‌انجامند “افکار فاجعه‌بار” و “تعمیم بیش از حد” هستند. نمونه‌ای از افکار فاجعه‌بار این است که وقتی نمرۀ بدی در یک امتحان می‌گیریم، فکر می‌کنیم بخاطر این نمرۀ بد تمام سال تحصیلی را رد خواهیم شد، درحالیکه این تنها نمره بدی است که گرفته‌ایم. نمونه‌ای از تعمیم بیش از حد این است که یک دوستیِ ناموفق باعث می‌شود برای شروع هیچ دوستیِ دیگری تلاش نکنیم، چون فکر می‌کنیم همۀ روابط‌مان ناموفق خواهند بود. این مصداق همان مثل خودمان است که می‌گوید: “مارگزیده از ریسمان سیاه و سفید می‌ترسد.”

• نظریۀ خود-کنترلی

بر اساس توضیح این نظریه، افسردگی نتیجۀ ترکیبی از مشکلات مربوط به این است که ما چطور خودمان را ارزیابی و تقویت می‌کنیم. طبق باور و توضیح این نظریه، افراد افسرده کسانی هستند که بیشتر به حوادث منفی و نتایج فوری توجه می‌کنند، توانایی‌های درونی خود را درست ارزیابی نمی‌کنند و دست کم می‌گیرند و معیارها و قضاوت‌های سختی برای ارزیابی خود بکار می‌برند. این نظریه می‌گوید که افراد افسرده کمتر خودشان را تقویت و تشویق، و بیشتر خود را مجازات و سرزنش می‌کنند.

• نظریه‌های بیوشیمیایی افسردگی

نظریه‌های بیوشیمیایی افسردگی توضیح می‌دهند که ریشه افسردگی مربوط به کاهش سطح برخی از هورمون‌هاست. برخی ازاین هورمون‌ها عبارتند از: سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، که من نقش آنها را بطور خیلی خلاصه توضیح می‌دهم.

نوراپی‌نفرین هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و در تعدادی از عملکردها از جمله حافظه، توجه/تمرکز و سطح انرژی نقش دارد.

سروتونین هورمون کلیدی است که باعث تنظیم خلق و خوی و احساس خوشی و شادی ما می‌شود. این هورمون کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و از جمله به خواب، غذا خوردن و هضم غذا کمک می‌کند.

دوپامین که به عنوان هورمون “احساس خوب” شناخته می‌شود. نقش دوپامین مربوط به سیستمی در مغز است که ما را به سمت محرک‌های لذت‌بخشی مانند غذا، رابطه جنسی، الکل و غیره سوق می‌دهد، و ما را از موارد دردناک مانند درگیری، تکالیف و غیره دور می‌کند. دوپامین همچنین در یادگیری، حافظه و عملکرد سیستم حرکتی نقش دارد.

کورتیزول هورمون دیگری است که در اینجا می‌شود به نقش آن در افسردگی اشاره کرد. افزایش سطح کورتیزول، که یکی از هورمون‌های استرس است، در برخی از انواع افسردگی دیده شده است. افزایش سطح کورتیزول باعث مرگ سلول‌های مغز در قسمت هیپوکامپ می‌شود. کاهش حجم هیپوکامپ در افراد افسرده دیده شده است. هیپوکامپ قسمتی از مغز است که نقشی اساسی در یادگیری و حافظه دارد.

استرس یکی از دلایل به هم خوردن سطح این هورمون‌ها در بدن و بسیار مضر برای فعالیت‌های مغزی است. زیر فشارهای شدید و استرس، مکانیسمی که “جنگ یا گریز” نام دارد در بدن فعال می‌شود. این مکانیسم برای ما نقش حفاظتی دارد و اساسا بکار می‌افتد تا بتوانیم بقای خودمان را حفظ کنیم. مکانیسم “جنگ یا گریز”، مغز، اعصاب، و غدد عصبی و ایمنی بدن را برای مقابله با خطر یا فرار از آن آماده می‌کند، اما فعال شدن مکرر این سیستم، با گذشت زمان، باعث فرسودگی و تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که کودکانی که تحت شرایط سخت و فقر اقتصادی بزرگ می‌شوند، هنگام استرس ترشحات کورتیزول بیشتری را تجربه می‌کنند. تحقیقات مربوط به پیامدهای طولانی‌مدت استرس نشان می‌دهند که افزایش ترشح کورتیزول ناشی از استرس در دوران کودکی، ممکن است در درازمدت عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. برخی از این عواقب عبارتند از: دردهای عضلانی، کمر درد، گردن درد، سر درد، واکنش‌های آلرژیک، خارش، اختلالات درسطح تمایل جنسی، بیماری مکرر و غیره.

خواب بعنوان ماشین ظرفشویی مغز

علائم بی‌خوابی در ٨٠ تا ٩٠ درصد از افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی دیده می‌شود. در هنگام خواب، مایع مغزی-نخاعی در مغز به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد و بعنوان یک فرآیند تمیز کردن برای مغز عمل می‌کند. وقتی که ما خواب هستیم، مایع مغزی-نخاعی در مغز پروتئین‌های زائدی که در سلول‌های مغز در ساعات بیداری جمع شده‌اند را شستشو می‌دهد و به سرعت از مغز خارج می‌کند. برای مثال: آمیلوئید بتا ماده‌ای است که پلاک چسبنده بین سلول‌های مغز را تشکیل می‌دهد و در هنگام خواب از مغز خارج می‌شود. این همان پلاکی است که در بیماران آلزایمر دیده می‌شود، و برخی از تحقیقات ارتباط احتمالی بین آلزایمر و خواب را نشان می‌دهند.

افسردگی از زاویه‌ای سیاسی-اجتماعی

اگر به هم خوردن سطح هورمون‌ها باعث بروز افسردگی می‌شود، آیا م‌یشود با تجویز داروهای ضد افسردگی و آرام‌بخش افسردگی را درمان کرد؟ و اگر این خود افراد هستند که دید و افکار منفی‌شان نسبت به خود و محیط پیرامون و آینده‌شان در افسردگی‌شان نقش دارند، آیا می‌شود با تغییر تفکر آن‌ها افسردگی‌شان را از بین بُرد؟

پاسخ من به این پرسش‌ها این است: هم بله، و هم نه!

در دهه ۱۹۷۰ میلادی تغییراتی در روانپزشکی رخ داد که به طور مستقیم با پیدایش نئولیبرالیسم، که در همان زمان قدرت می‌گرفت، پیوند خورده است. حالا ممکن است برای شما این سوال پیش بیاید که بحث افسردگی چه ربطی دارد به صحبت در مورد نئولیبرالیسم؟

مسئله در اینجاست که تغییرات هورمونی‌ای که استرسِ موجود در محیط ریشه آن هستند را می‌شود با دارو تنظیم کرد، اما مادامی که شرایط و وضعیت استرس‌زا به همان منوال هستند، این بیماریِ ساختار اجتماعی در فرد خودش را نشان خواهد داد. برای درمان فرد افسرده، می‌بایست محیط اجتماعی‌ای را درمان کنیم که افسردگی را تولید می‌کند. به عبارت دیگر، شرط اولیه سلامت روحی، سلامت اجتماعی است.

واضح است که افسردگی قبل از قدرت گرفتن نئولیبرالیسم هم وجود داشته است. اما از آنجایی که امروز نئولیبرالیسم، و ویژگی‌های اقتصادی، سیاسی و فرهنگی‌اش، در حال حاضر بارزترین شکل سازمان اجتماعیِ عاملِ افزایش افسردگی در جوامع مختلف جهان است، من لازم می‌بینم در این بحث به بررسی پدیده نئولیبرالیسم و نقش آن در دامن زدن به افسردگی در انسان معاصر بپردازم.

در دهه ۱۹۸۰ با تولید داروی پروزک، یا همان فلاکستین، بر روی این فرضیه‌ها پافشاری شد، که افسردگی یک بیماری بیولوژیکی است و بر اساس مدل پزشکی فورموله می‌شود و با مداخلات بیولوژیکی درمان می‌شود، و علت ضمنی افسردگی با شرایط بیوشیمیایی و عصبی مرتبط هستند؛ تا جایی که امروزه بیشتر افراد در سراسر دنیا در مورد افسردگی به جز بعنوان یک “بیماری مغز” و اعصاب فکر نمی‌کنند. در اوایل سال ٢٠٠٠، بخشی از جامعۀ روانشناسی دوباره بر اهمیت انکارناپذیرعوامل سیاسی، اقتصادی، اجتماعی و فرهنگی برای رشد افراد و ناهنجاری‌های روانی تاکید کرد. اما متاسفانه هنوز بسیاری از متخصصین این حوزه‌ها، این زمینه‌ها را در تحلیل و فرآیند درمان افراد نادیده می‌گیرند.

تحقیقات در زمینه اپی ژنتیک نشان می‌دهند که محیطِ یک فرد می‌تواند ترکیب ژنتیکی و بیولوژیک او را تغییر دهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که در معرض فقر و ازدحام بیش از حد در محیط زندگی‌شان هستند بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی‌اند، و جهش ژنتیکی در نسلی که این افراد به آن تعلق دارند دیده می‌شود.

عدم بررسی و تغییر ساختارهایی که بر تغییرات بیولوژیک و بیوشیمیایی تاثیر می‌گذارند، عدم بررسی و تغییر ساختارهایی که به فرد القاء می‌کنند که بی‌ارزش است، عدم بررسی و تغییر روابط و شرایط غیرانسانی و سرکوب کننده‌ای که باعث بروز افسردگی می‌شوند، درمان فرد را ناکامل و تک بُعدی نگه می‌دارند و در حقیقت خود ناخواسته بخشی از سیستمی می‌شوند که شرایط فشار و سرکوب را حفظ می‌کنند.

در حقیقت وقتی که به افسردگی از زاویه‌ای سیاسی-اجتماعی نگاه کنیم، می‌توانیم بگوییم: “افسردگی اندوه و ناامیدی‌ای است که به شهادت ایستاده است! ” و این آگاهان، غم‌خواران و سرکوب شدگان‌اند که به غم نشسته‌اند، در حالتی افسرده، در حالی که شاهد سلطه ظلم و ستم بر جهان امروزند. افسردگی پی‌آمد اجتناب‌ناپذیر نظاره‌گر بر ستم و بیداد بودن است، وقتی که فرد نتواند بی‌اعتنا از کنار بی‌عدالتی‌ها بگذرد.

یکی از بنیادهای اساسی نئولیبرالیسم این ادعاست که موفقیت‌ها و مشکلات مسئولیت خود فرد هستند و نه جامعه یا ساختار سیاسی آن؛ و پس، بدبختی انسان دیگر ناشی ازهیچ نوع ستمِ سیاسی-اجتماعی نیست، بلکه مسئولیت آن به عهده خود افراد است. بین ویژگی‌های کلیدی نئولیبرالیسم و منشأ افسردگی ارتباط نزدیکی را می‌توان یافت. نئولیبرالیسم به راحتی به ما القاء می‌کند که مردم خوشحال نیستند، چون مغزشان بیمار است؛ به همین راحتی! این دیدگاه رنج افراد افسرده را افزایش می‌دهد؛ شرم آنها افزایش می‌یابد، زیرا آنها فقط خودشان را برای وضعیتی که در آن هستند مقصر می‌دانند و فقط خود آنها مسئول خوب شدن دوباره خود هستند.

نئولیبرالیسم

به گفتۀ هاروی، نئولیبرالیسم در وهلۀ اول نظریه‌ای اقتصادی-سیاسی است که پیشنهاد می‌دهد بهترین شکل پیشرفت رفاه انسان از راه واگذاری آزادی‌ها و مهارت‌های فردی کارآفرینی در چارچوب حقوق مالکیت خصوصی، بازارهای آزاد و تجارت آزاد تامین می‌شود، و نقش دولت ایجاد چارچوبِ سازمانیِ متناسبی برای حفظ چنین شیوه‌های خصوصی‌سازی است.

کولدری نیز می‌گوید: “نئولیبرالیسم اصرار دارد که هیچ اصل معتبر دیگری از سازمان انسانی، به جز بهره‌وری در بازار، وجود ندارد.”

نئولیبرالیسم تا جایی پیش می‌رود که این اصل را به همۀ اشکالِ مشارکت اجتماعی و حتی روابط خصوصی تعمیم می‌دهد؛ به همین خاطر، با اینکه جنبه‌های اقتصادی و سیاسی نئولیبرالیسم به طور ذاتی در ریشه‌های اپیدمی کنونی افسردگی نقش دارد، بُعد فرهنگی نئولیبرالیسم نیاز به توجه ویژه در این بحث دارد. این بُعد فرهنگی‌ای است که توسل به هویت جمعی، مسئولیت، تعهد شخصی، فداکاری مشترک، و حقوق اولیه انسان را از مُد افتاده یا حتی زورگویانه و ظالمانه تلقی می‌کند. از نقطه نظر این دیدگاه، خواسته‌های خودِ فرد بالاترین اولویت را دارد، و حتی خودِ فرد در نهایت، در بازاری که به گونه‌ای روزافزون تهاجمی است، به حد یک کالا تقلیل پیدا می‌کند، بطوری که بازار دیگر فقط در اطراف فرد نیست بلکه در او درونی شده است.

نئولیبرالیسم و افسردگی

سه بُعد نئولیبرالیسم دست به دست هم می‌دهند تا برخی از اثراتی که با شیوع افسردگی در ارتباط هستند را تولید کنند. این ابعاد عبارتند از: نابرابری، بیگانگی اجتماعی، و سرکوب برنامه‌ریزی شده و سیستماتیکِ صدا و معنا.

نابرابری. نابرابری جزءِ جدایی‌ناپذیراهداف نئولیبرالیسم است. تحقیقات بسیاری در سراسر جهان، از جمله بوسیلۀ سازمان بهداشت جهانی، نشان می‌دهند که نابرابری و فقر با افزایش میزان افسردگی ارتباط مستقیم دارد. سطح بالایی از افسردگی را می‌توان در کشورهایی دید که میزان بالایی از نابرابری در آنجا موجود است. از این گذشته، تحقیقات متعددی ارتباط بین افزایش افسردگی و سطوح بالای اضطرابی که جزئی از میزان بالای نابرابری است را نشان داده‌اند.

در شرایط نابرابری، مردمی که از بضاعت کمتری برخوردار هستند خود را با افراد موفق اقتصادی مقایسه می‌کنند و در این مقایسه با شرم روبرو می‌شوند. شرم در ایجاد افسردگی نقشی اساسی دارد. افسردگی از نظر اجتماعی از “حلقه‌های مبتنی بر شرم” تشکیل می‌شود که در آن فردی که خود را افسرده می‌بیند احساس می‌کند که مسئول شرایط سخت خودش است و این او را به سمت افسردگی بیشتری سوق می‌دهد. این شرم همچنین مربوط است به ترس از عدم موفقیت و شکست بیشتر.

افسردگی اساسا در جوامعی بیداد می‌کند که افراد خود را بخاطر شکست‌هایی که دارند مقصر می‌دانند، بجای اینکه ریشه مشکلات‌شان را در شرایط اجتماعی ببینند یا پیدا کنند. ارنبرگ می‌گوید: افسردگی در عصر “خود حاکمیت” به عنوان بیماری مسئولیت پذیری بروز می‌کند، که احساس غالب در آن، احساس شکست است. فرد افسرده حس می‌کند قادر نیست که قابلیت و توانایی برابر با دیگران داشته باشد.

مهم است که مسئله نقش شرم در افسردگی و تاثیر نئولیبرالیسم بر آن را به رسمیت بشناسیم. این هم مهم است که بدانیم این شرمی که فرد تجربه می‌کند فقط عزت نفس او را در معرض خطر قرار نمی‌دهد. چیزی که اتفاق می‌افتد پراکندگی یا فرسایش درونی فرد است. نئولیبرالیسم با انزوای اجتماعی، به این پراکندگی یا فرسایش فرد دست پیدا می‌کند، و باعث جلوگیری از برقراری رابطه عمیق افراد با دیگران و نهادهای اجتماعی می‌شود.

نئولیبرالیسم به عنوان “برنامه تخریب روشمند پیوندهای اجتماعی” و به مثابه عامل همه‌گیر و جهانیِ فروپاشی جامعه توصیف شده است. نتیجه عملکرد این سیستم این است که حتی روابط میان‌فردی افراد کالایی شده و “برون سپاری” می‌شوند و “شبکه‌هایی” مجازی ایجاد می‌شوند که در آن افراد چند رابطه عمیق‌شان را با انبوهی از تماس‌های سطحی و کم‌عمق جایگزین می‌کنند.

بیگانگی اجتماعی مدتهاست که به عنوان یک عامل اصلی افسردگی شناخته شده است. کارپ می‌گوید: “افسردگی، در ریشه خود، بیماری قطع ارتباطات است.” به نظر می‌رسد بیگانگی اجتماعی به طور جدایی‌ناپذیری با از دست دادن گستردۀ معنا در زندگی گره خورده است. دوفور استدلال می‌کند که یکی از ویژگی‌های اصلی نئولیبرالیسم “رفع نمادسازی” از زندگی است؛ یعنی، توانایی درک تجربۀ شخص، یا به عبارت دقیق‌تر، روایتی که بواسطۀ آن فرد، هم به صورت فردی و هم به صورت جمعی، وجود خود را شرح می‌دهد؛ روایتی که در آن وجود فرد را صدای او می‌نامیم. صدا “فرآیند شرح دادن زندگی فرد و شرایط آن است.” نئولیبرالیسم اندیشه و راهِ سرکوبِ سیستماتیک این صداست. در این چارچوب، افسردگی به عنوان یک حالت روحی ظاهر می‌شود، وقتی که فرد صدای خودش را از دست داده، یا صدای او توسط گفتمان غالب سرکوب یا تخریب شده است.

در این چارچوب، ” افسردگی اندوه و ناامیدی‌ای است که به شهادت ایستاده است! ” بنابراین، بسیار مهم است که افسردگی بی‌حس یا خاموش نشود، بلکه باید به آن گوش داد و از آن پند گرفت. در این شرایط، افسردگی، به شکلی متناقض، به عنوان علامت امید ظاهر شده است، و این نشان می‌دهد که درون فرد، در حالی که به طرز بسیار غم‌انگیزی ضعیف است، ناپدید نشده است، و هنوز اثری از آن باقی مانده. یعنی فرد به مترسکی همیشه خوش و بدون غم، چیزی که سیستم مد نظرش است، مبدل نشده است.

برای مثال، سوگواری برای جانباختگان در مبارزه علیه استبداد به یک سرپیچی و ایستادگی در مقابل هژمونی سیاسی-اجتماعی تبدیل می‌شود، به یک مقاومت سیاسی. افسردگی کانالی است برای ” نه” گفتن به آنچه به ما گفته می‌شود که باید باشیم.

نئولیبرالیسم به راحتی به ما القاء می‌کند که مردم خوشحال نیستند، چون مغزشان بیمار است. این دیدگاه رنج افراد افسرده را افزایش می‌دهد. شرم آنها افزایش می‌یابد زیرا آنها فقط خودشان را برای وضعیتی که در آن هستند مقصر می‌دانند و فقط خود آنها مسئول خوب شدن دوباره خود هستند. نتیجه نهایی این است که صدای معترض غم خاموش می‌شود و معنا و پیامی که این غم دربارۀ وضعیت موجود با خود حمل می‌کند نادیده گرفته می‌شود؛ صدایی که فرد با گوش فرا دادن به آن، به این پی می‌برد که می‌بایست برای مطالباتش در برابر سیستم‌های اجتماعی-سیاسی-اقتصادی‌ای بایستد که افسردگی‌اش را تولید کرده‌اند.

آسیب‌دیدگی روانی و افسردگی: تجربۀ ایران

برای درک تاثیر شرایط اجتماعی در رشد افسردگی می‌شود به وضعیت جامعه ایران نگاه کرد. در سال ٢٠١٩، آمار وزارت بهداشت جمهوری اسلامی نشان داد که تقریبا ۳۰ درصد جمعیت ایران دچار اختلال روانی هستند؛ یعنی از هر ۴ ایرانی یک نفر دچار اختلال روانی است. در سال ١٣٩٠ خط فقر، یعنی حداقل درآمدی که برای مایحتاج ابتدایی زندگی مورد نیاز است، در ایران زیر یک میلیون تومان بوده است، اما در سال ٩٩ این خط به ٩ میلیون تومان رسیده، یعنی تقریبا در ٩ سال ٩ برابر شده است. با شیوع کووید-١٩، ازدیاد مرگ در اثراین اپیدمی، گرانی بنزین و اعتراضاتی که به کشته شدن و زندانی شدن معترضین انجامیده، افزایش جرائم از قبیل دزدی، و ترس از در معرض خطر قرار گرفتن، موقعیتی فراهم شده است که اگر افسردگی از پیامدهای این وضعیت نباشد جای تعجب است.

افسردگی در ایران نه تنها حاصل مستقیم وضعیت نابرابریِ اقتصادی‌ای است که با افزایش خصوصی‌سازی شدت گرفته است، بلکه تنیجۀ سرکوب پی‌درپی و برنامه‌ریزی شده‌ای است که توسط حاکمیت در بیش از چهار دهه در همۀ ابعاد زندگی انسانی در ایران تداوم داشته است. به عبارت دیگر، افسردگی در ایران واکنشی طبیعی نسبت به شرایطی است که به خاطر سیستم سرکوبگر بوجود آمده‌ و جزیی از زندگی طبیعی انسان‌ها نیست و نباید باشد. این تاثیرات در چگونگی رشد روابط اجتماعی و دستیابی به راه‌ حل‌های مشترک اختلال ایجاد می‌کنند. تداوم و استمرار این وضعیت حس انزوا و بیگانگی اجتماعی را در مردم تشدید می‌کند و آنها را به یک چرخه مکرر ناامیدی محکوم می‌کند. عوارضی که جامعۀ ایران از خود نشان می‌دهد واکنش‌هایی طبیعی هستند به این آسیب‌دیدگی برنامه‌ریزی شده، که عجز و ناتوانی، عدم اعتماد به نفس، بی‌اعتمادی نسبت به دیگران و عدم دستیابی به درک مثبت از خود و توانایی‌های خود برخی از تاثیرات درونی شده آن هستند.

درمان: شرط اولیه سلامت روحی سلامت اجتماعی است!

سوال این است: افسردگی ما به ما چه می‌گوید؟ چه چیزهایی باعث این افسردگی هستند که می‌بایست علیه آن صدای‌مان را پیدا کنیم؟ چگونه صدای‌مان را بازیابیم حتی زمانی که بی‌خبریم که افسرده‌ایم؟

صدای فرد فقط بازگوکننده اطلاعات ذخیره شده در حافظه او نیست، بلکه بیان کنندۀ تجربه‌های درونی و شخصی است که فرد توسط آن به حافظه خود نظم می‌دهد تا معنای اعمال و وقایع زندگی‌اش، و نیز درک خود از این اعمال و وقایع را عامدانه بازسازی کند. باز یافتن صدا به معنی بازسازی خودی منسجم است، خودی که ممکن است توسط حوادث زندگی قطع شده، ازهم پاشیده، یا دچار اختلال شده باشد. صدای فرد زوایایی از زندگی اجتماعی، سیاسی و فرهنگی او را به نوعی آشکار می‌سازد که توسط آن می‌توان به سرکوب و ستم و دیگر شیوه‌های اِعمال قدرت در سطوح مختلف جامعه پی برد.

روابط مخرب را رها کنید. اگر رابطه‌ای ترمیم پذیرنیست، به آن پایان دهید.

یاری رسانی به دیگران. واگشت پذیری به معنی قابلیت دوباره روی پا ایستادن پس از تحمل شکست یا موقعیت‌های سخت است. واگشت‌پذیری از طریق تبدیل درد به روایات شخصی و ترویج عمل مثبت وقتی دیده می‌شود که سختی‌ها نیز بتوانند مفید ارزیابی شده و بعنوان نیرویی ضروری برای رشد استفاده شوند. مفهومی که این حرکتِ “فراتر رفتن از یک درد شخصی” را توضیح می‌دهد “فراروی” نام دارد. فراروی بعنوان یکی از شاخص‌های واگشت‌پذیری، رشد وجدان آگاه است، که اغلب دغدغه‌های اخلاقی را گسترش داده، تعهد به عمل، و حتی برگزیدن نوعی زندگی برای تحقق بخشیدن به حقوق دیگران را به همراه دارد. شناسایی و استفاده از قابلیت واگشت پذیری افراد در روند التیام و بازسازی فرد و جامعه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. تمرکز بر روی دیگران و یاری رسانی به آنها یک راه برای کاهش افسردگی و اضطراب، و راهی برای مستحکم‌تَر کردن روابط اجتماعی است، که فرد را از انزوا بیرون می‌آورد. هر روز راهی برای ابراز مهربانی نسبت به دیگران پیدا کنیم و تمرکزمان را از روی خود و آنچه دائم در ذهن با آن درگیر هستیم برداریم.

باور به قدرت خویش و قدم‌های هدفمند. هنگامی که مردم انتظار دارند که هیچیک از تلاش‌هایشان به جایی نرسد، احساس درماندگی خواهند کرد و ازین رو در دست زدن به هر گونه اقدامی برای نجات خویش عقیم می‌مانند. اگر افراد معتقد باشند که همۀ حوادث غیر قابل کنترل هستند، عجز آنان بیدار می‌شود و هر چقدر جریانات زندگی خود را بیشتر خارج از کنترل خود ببینند، درمانده‌تر رفتار خواهند کرد. علیرغم آنچه تاکنون برای ما در داستان زندگی‌مان نوشته شده است، و با اینکه در بسیاری موارد کنترل وقایع از دست ما خارج هستند، با این حال، ما می‌توانیم تا جایی که در کنترل‌مان است، از این پس، این داستان را در مورد آن چیزی بنویسیم که می‌خواهیم. برای نوشتن این داستان، برای بهبود وضعیت خود، می‌بایست تعیین کنیم که از این به بعد چه جهتی را باید در پیش بگیریم. به اهدافتان فکر کنید. اولین قدم شما در جهت رسیدن به این اهداف چیست؟ قدم بعدی‌تان چه خواهد بود؟

دانش بدون عمل بى فایده است. آن که می‌گوید “دانش قدرت است” فقط نصف حقیقت را گفته است. دانش بدون عمل بى‌فایده است. تا زمانی که دست به عمل نزنیم، هیچ اتفاقی در زندگی نمی‌افتد.اغلبِ موفقیت‌ها در زندگی در نتیجه باور به توانایى خود و همچنین اعتقاد به این است که دستیابی به اهداف‌مان امکان‌پذیر است. برای رسیدن به هدف خود و برای تغییر شرایطی که ما را محدود می‌کنند اقدام کنیم! اجازه ندهیم که ترس جلوی ما را بگیرد.

ایجاد پیوند با دیگران. در انسان زمینه‌اى بیولوژیک براى نیاز به پیوند با دیگران وجود دارد، به طورى که تحقیقات نشان مى‌دهند برقرارى دوستی‌هاى عمیق با وضعیت جسمی افراد مانند فشار خون پایین و طول عمر بیشتر مرتبط هستند. دوستى‌هاى نزدیک و عمیق همچنین عوامل مهمى براى سلامت روانی و عاطفی در افرادند، و تحقیقات گویاى آن است که بین داشتن دوستی و پیوند نزدیک با دیگران و حس خوشبختی، عزت نفس بالا و هدفمند بودن در زندگى رابطه مستقیم وجود دارد. نیاز به پیوند نه فقط از راه مصاحبت با دیگران تامین مى‌شود، بلکه لمس کردن و در آغوش کشیدن دیگران بخشى از این نیاز بیولوژیک است. در محرومیت از این تجربیات، انسان مى‌تواند کمبود، غم، و در تداوم آن، افسردگى را تجربه کند. این تجربیات در کودکان نوپا مى‌توانند تاثیرات عمیق و درازمدت بر رشد جسمى و روانى آنها داشته باشند.

مثل یک برنده فکر کنید. وقتی با شکستی روبرو می‌شویم، ممکن است فکر کنیم فاجعه‌ای رخ داده است. گاهی ذهن انسان، به اشتباه، شکست‌ها یا اشتباهات را به فاجعه‌ای تبدیل می‌کند. اما همه وقایع موقتی‌اند. هر وضعیت منحصر به فرد است و یک شکست یا نتیجه نامطلوب پیش‌بینی نمی‌کند که ما در همه وقایع آینده هم شکست خواهیم خورد. پدیده‌ای که قابلیت رشد افراد پس از تحمل واقعه‌ای فاجعه‌بار یا شکست‌های بزرگ را توضیح می‌دهد واگشت‌پذیری نام دارد و تعریف مختصر آن توانایی فرد برای احیای خویش و دوباره روی پا ایستادن است. شناسایی و استفاده از قابلیت واگشت‌پذیری افراد در روند التیام و بازسازی فرد و جامعه از اهمیتی ویژه برخورداراست. افراد واگشت‌پذیرمی‌توانند مشکلات بزرگ را تحمل کنند چون می‌دانند چگونه از تجربیات مصیبت‌بار توانایی کسب کنند، واغلب پس از واقعه‌ای مصیبت‌بار رشد یا موفقیت را تجربه می‌کنند. ما توانایی این را داریم که وقایع را به شکلی تعبیر کنیم که آنها بجای ایجاد حس ناامیدی، خودسرزنشی، افسردگی و اضطراب، به رشدمان در آینده و در رسیدن به اهداف‌مان به ما کمک کنند. می‌توان بر روی هدف مورد نظر و آنچه امید داشته‌ایم به آن برسیم متمرکز ماند، می‌توان به خود گفت هر شکست فرصتی است برای بهتر عمل کردن در آینده. می‌توان آنچه امکان‌پذیر است را تصور کرد، کمال‌طلبی را کاهش داد و تمایل خود به ادامه کار برای رسیدن به هدف را زنده نگه داشت.

سه منبع درونی برای مقابله با افسردگی و اضطراب. افسردگی و اضطراب در بسیاری اوقات با هم بروز می‌کنند و اضطراب می‌تواند به افسردگی بیانجامد. ما همه دارای سه منبع درونی برای مقابله با اضطراب هستیم: ١.کاری را به “بدی” انجام دهید! افرادی که از اضطراب رنج می‌برند، معمولا دست به کاری نمی‌زنند مگر اینکه در حد کمال انجامش دهند؛ این باعث می‌شود برای انجام کارهای‌شان مرتب احساس اضطراب کنند و در نهایت، کارهای‌شان را انجام ندهند. کاری را به “بدی” آغاز کنید، و بعد در جهت بهتر شدن آن بکوشید. ٢.خود را ببخشید! افرادی که اضطراب دارند دائم در حال ایرادگیری و انتقاد از خود هستند. تصور کنید دوستی دارید که دائم از شما ایراد می‌گیرد. در اینصورت، چه حالی به شما دست می‌دهد؟ با خود مهربان باشید و خطاهای‌تان را ببخشید. ٣.کاری را با فکر کردن به فردی دیگر در ذهن، انجام دهید! با تمرکز بر روی انجام کاری برای دیگران، می‌توانیم در زندگی هدفی پیدا کرده و با معنا بخشیدن به زندگی‌مان اضطراب خود را کاهش داده و به سلامت روان خود بیافزاییم.

مهربانى نسبت به خود. در مواقع نیاز، وقتى که زندگی به هم می‌ریزد، وقتی محیط به ما القاء می‌کند که بی‌ارزش هستیم، یا متوجه چیزی در خود می‌شویم که دوست نداریم، و وقتى اعتماد به نفس‌مان لطمه دیده است، مهربانى نسبت به خود به جاى انتقاد شدید از خود، براى ما حس پشتیبانی و مراقبت ایجاد می‌کند. ما می‌توانیم یاد بگیریم که نسبت به خود احساس خوبى داشته باشیم، نه به این دلیل که خاص یا برتر از دیگران هستیم، بلکه به این دلیل که مانند هر انسان دیگرى ارزش مِهر و احترام را داریم. مهربانى نسبت به خود را انتخاب کنیم: به نداى درون خود با مهر و احترام گوش دهیم.

شرم در تاریکی عمل می‌کند! افکار، احساسات و رفتار ما با هم در ارتباط هستند و یکدیگر را تولید می‌کنند. ما می‌توانیم با انجام عملی خلاف احساس مان، احساس خود را تغییر دهیم. احساس شرم فرد را به سمت پنهان کردن خویش سوق می‌دهد، تا دیگران متوجه نشوند او تا چه حد می‌ترسد که ممکن است غیر قابل دوست داشتن، غیر قابل قبول و دارای کمبود باشد. به رفتاری مخالف پنهان شدن، یعنی عملی که در پی احساس شرم می‌آید، دست بزنید. آنچه را در مورد خود شرم‌آور می‌دانید با فردی که به شما بدون قضاوت، بدون قید و شرط و با روی باز گوش خواهد داد در میان بگذارید.

ورزش و فعالیت‌های بدنی. ورزش کردن و فعالیت‌های بدنی اثرات ضد‌ افسردگی دارند. قدم زدن در طبیعت افسردگی را کنترل می‌کند، اضطراب را کاهش می‌دهد، به تنظیم خواب کمک می‌کند، ویتامین دى بدن را افزایش می‌دهد، به کاهش کولسترول کمک می‌کند، به ترشح هورمون‌هاى شادى‌‌زا در بدن کمک می‌کند، به افزایش انرژی کمک می‌کند و ما را تشویق می‌کند نفس بکشیم.

منابع

قهاری، ن (۲۰۱۷). جنگ روانی و فراموشی تاریخی دوعامل کلیدی در سرکوب جامعه

قهاری، ن. (۲۰۱۶). پی آمدهای سرکوب سیاسی، نشانی ماندگار بر حیات روحی بازماندگان: فرزندان زندانیان و قتل عام شدگان دهۀ شصت در تقابل با فراموشی و سکوت سخن می گویند 

Carter, W. (2005). Matthaean christology in Roman imperial key: Matthew 1.1. In J. Riches & D. C. Sim (Eds.), The gospel of Matthew in its Roman imperial context (pp. 143–۱۶۵). London: T & T Clark International.

Couldry, N. (2010). Why voice matters: Culture and politics after neoliberalism. London: Sage Publications.

Dufour, D.-R. (2008). The art of shrinking heads: On the new servitude of the liberated in the age of total capitalism. Cambridge, UK: Polity Press.

Ehrenberg, A. (2010). The weariness of the self: Diagnosing the history of depression in the contemporary age. Montreal: McGill-Queens University Press.

Fromm, E. (1953/2010). Modern man’s pathology of normalcy.In R. Funk (Ed.), The pathology of normalcy (pp. 15–۸۰). Riverdale, NY: American Mental Health Foundation.

Harvey, D. (2005). A brief history of neoliberalism. Oxford: Oxford University Press.

Karp, D. A. (1996). Speaking of sadness: Depression, disconnection, and the meanings of illness. New York: Oxford University Press.

March J, Silva S, Petrycki S, et al. Fluoxetine, cognitive-behavioral therapy, and their combination for adolescents with depression: Treatment for Adolescents with Depression Study (TADS) randomized controlled trial. JAMA. 2004 Aug; 292 (7):807-820. DOI: 10.1001/jama.292.7.807.

World Health Organization. Depression.